अगर इंसान के शरीर में  कैल्शियम, विटामिन और मिनरल की कमी हो जाए तो लोग बीमार पड़ने लगते है। इसलिए अक्सर डॉक्टर और बड़े बुजुर्ग पौष्टिक आहार लेने की सलाह देते है। लेकिन खराब लाइफस्टाइल के चलते लोग इसे बैलेंस नहीं रख पाते। जिसकी वजह से अधिकतर लोग समय से पहले बूढ़े लगने लगते है और हड्डियां कमजोर होने लगती है। ऐसे में आज हम आपको शरीर में कैल्शियम की कमी को दूर करने की चीजों के बारे में बताने जा रहे है। जिसके सेवन से हड्डियों में नई जान आ जाएगी। तो चलिए जानते है उन चीजों के बारे में।  . . 

हरी पत्तेदार सब्जियां –

पालक, मेथी, सरसों का साग, बथुआ और चौलाई जैसी हरी पत्तेदार सब्जियां प्राकृतिक रूप से कैल्शियम से भरपूर होती हैं. ये न केवल हड्डियों को मजबूत बनाती हैं, बल्कि शरीर में खून की कमी भी दूर करती हैं. इनमें मौजूद फॉस्फोरस, आयरन और मैग्नीशियम हड्डियों की संरचना को मजबूत बनाए रखते हैं. इन्हें रोजाना अपनी डाइट शामिल करने से शरीर को लंबे समय तक पोषण मिलता है.

तिल और अलसी के बीज-

तिल के बीज कैल्शियम का एक बेहतरीन सोर्स हैं। एक चम्मच तिल में लगभग 90 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इन्हें सलाद, सूप या लड्डू में मिलाकर खाया जा सकता है। अलसी के बीज भी कैल्शियम और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।

सोयाबीन और टोफू-

सोयाबीन, टोफू और सोया मिल्क प्लांट-बेस्ड कैल्शियम के अच्छे विकल्प हैं, खासकर शाकाहारियों के लिए। 100 ग्राम टोफू में लगभग 350 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

दूध और डेयरी प्रोडक्ट- 

दूध कैल्शियम के लिए सबसे अच्छा सोर्स है। इसके सेवन से हड्डियां मजबूत बनती हैं। साथ ही पाचन भी बेहतर रहता है। दूध, दही, पनीर और छाछ कैल्शियम के सबसे अच्छे सोर्स हैं। 

रागी या बाजरा (Ragi or Millets) 

दक्षिण भारत में रागी बहुत इस्तेमाल होती है. यह कैल्शियम के सबसे अच्छे प्लांट-बेस्ड (शाकाहारी) सोर्सेज में से एक है. आप रागी का आटा इस्तेमाल करके रोटी बना सकते हैं, या इसका दलिया (पोर्रिज) भी खा सकते हैं. बाजरा भी रागी की तरह ही कैल्शियम और बाकी पोषक तत्वों से भरा होता है, जो शरीर को अंदर से मजबूत बनाता है.

बादाम और अखरोट-

बादाम में कैल्शियम के साथ-साथ हेल्दी फैट्स और प्रोटीन भी होता है। रोजाना एक मुट्ठी बादाम खाने से कैल्शियम की कमी दूर होती है।
मछली- सार्डिन और सालमन जैसी मछलियों में कैल्शियम और विटामिन-डी भरपूर मात्रा में होता है, जो हड्डियों के लिए फायदेमंद है।

संतरे और अंजीर-

संतरे में विटामिन-सी के साथ कैल्शियम भी होता है। सूखे अंजीर भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं। रोजाना 2-3 अंजीर खाने से कैल्शियम की कमी पूरी होती है।

धूप और विटामिन D – कैल्शियम तभी अच्छे तरीके से शरीर में काम करता है, जब पर्याप्त मात्रा में विटामिन D मौजूद हो. इसके लिए रोजाना सुबह की धूप में 15–20 मिनट लेनी चाहिए . धूप से मिलने वाला विटामिन D शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है. साथ ही हड्डियां को मजबूत बनाता हैं. इसके अलावा अंडे की जर्दी, मछली और फोर्टिफाइड दूध भी विटामिन D के अच्छे स्रोत हैं ।